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Trainingspläne – Warum du mit einem Plan trainieren solltest

Dieser Blogpost ist das Transkript bzw. die Zusammenfassung einer Podcast-Folge. Möchtest du lieber den Original-Podcast hören? Dann drück einfach auf Play oder lad dir die Folge für später herunter.

In dieser Folge Lucky Trails gehts um das grosse Thema «Trainingspläne». Nicht abschliessend, nicht allgemeingültig. Aber dennoch ein erster Einstieg.
Falls du dich für ein professionelles Coaching bei mir interessierst, dann schau doch hier vorbei: lucky-trails.com.

Wenn du ganz neu im Laufsport bist, dann gehst du sicher einfach so raus zum Laufen, aber spätestens wenn du dir dein erstes Ziel gesteckt hast, dann kommst du kaum um einen Trainingsplan herum

Wenn du Laufeinsteiger oder zumindest Einsteiger ins Ultrarunning bist, dann keine Sorge: heute gehts um die Basics und in den nächsten Wochen schauen wir uns einige der Punkte, die heute drankommen, nochmal ganz genau an.

 

Die Frage des Tages also: Warum sollte ich mit einem Trainingsplan trainieren?

 

Ein Trainingsplan geht davon aus, dass du ein festes Ziel hast. Das muss kein Rennen sein, es kann auch ein bestimmter Berg sein oder eine bestimmte Distanz, die du schaffen möchtest, ohne ein Rennen zu laufen, einfach so, nur für dich.

Mir persönlich hilft es auf jeden Fall, mir Ziele zu stecken und für mich sind das meistens bestimmte Rennen.

Wenn du ein Ziel hast, dann fällt dir das Training bestimmt leichter. Ziele kann man meistens in einzelne kleinere Ziele aufteilen, die du einfacher erreichen kannst. Und dadurch fühlen sich die einzelnen Schritte viel leichter an.

Dadurch kannst du eine Struktur in deinen Alltag einbauen und dir eigene Laufroutinen schaffen. Ausserdem hilft dir ein Plan, auch genügend Pausen einzulegen.

 

In der letzten Woche habe ich euch erzählt, dass ich meine ersten Rennen eher mit wenig Training und eigentlich keinem klaren Trainingsplan bewältigt habe. Ich habe aber gemerkt: so ein Trainingsplan hilft mir enorm weiter. Zum einen natürlich, weil er mir eine Struktur im Training und im Alltag gibt und zum anderen weil ich dann auch genug Pausen einlege. Sonst tendiert man glaube ich leicht dazu, mal einige Tage viel zu viel und andere Tage dann wieder viel zu wenig zu machen.

Wie kommst du jetzt zu deinem Trainingsplan?

Das Internet ist voller Pläne und Tipps und Ideen und es ist ganz wichtig, sich nicht verwirren zu lassen und natürlich nicht alles zu glauben, was du so liest oder hörst. Kritisch hinterfragen ist immer gut (nicht nur bei Trainingsplänen natürlich). Das wunderbare «one size fits all»-Konzept funktioniert beim Training nicht immer. Nicht jeder Plan passt zu jedem.

 

Ich habe ziemlich viel gelesen und auch viel ausprobiert und bin am Ende immer wieder auf eine Formel gestossen, die sich für mich als ideal herausgestellt hat. Dabei geht es um ein Training, dass sich logischerweise über mehrere Monate aufbaut und das auf je 3 Belastungswochen und 1 Erholungswoche basiert. Dabei steigert man den Trainingsumfang jede Woche ein bisschen.

Rechenbeispiel für einen Trainingsplan

 Achtung: dieses Rechenbeispiel geht davon aus, dass du bereits einiges an Kondition und einen Laufhintergrund hast.

 

Renndistanz: 50 km = 100%

 

Woche 1: 80% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche

Woche 2: 86% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche

Woche 3: 96% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche

 

Woche 4 (Ruhewoche): 58% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche

Woche 5: 102% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche

Woche 6: 110% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche

Woche 7: 120% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche

 

Woche 8 (Ruhewoche): 64% der Renndistanz verteilt auf eine ganze Woche

 

Das ganze führst du immer weiter, bis du auf 160% der Renndistanz auf eine ganze Woche kommst. 

 

Danach folgt das Tapering. Das sollte 1–3 Wochen dauern.
Beim Tapering, fährst du dein Training herunter und schaust viel zu deinem Körper. Du sorgst dafür, dass es dir körperlich gut geht, dass du die gesamte Ausrüstung beisammen hast und bereitest dich auch bewusst mental auf das kommende Rennen vor. 

Was für Läufe solltest du absolvieren?

Einen grossen Teil deiner Läufe – ich empfehle mindestens 80% deiner Trainings – solltest du in einer niedrigen Herzfrequenzzone absolvieren. Dabei kannst du als Faustregel darauf achten, dass du dich beim Laufen noch unterhalten kannst. Einmal pro Woche kommt dann noch ein härteres Training dazu, zum Beispiel Intervalle oder Bergintervalle.

Die wichtigsten Tipps in Kürze

  • Denk an ein regelmässiges Krafttraining. Selbst regelmässig wenige Minuten, machen einen Unterschied!
  • Gönn dir genügend Pausen, damit dein Körper sich an den stetig steigenden Trainingsumfang gewöhnen kann und damit sich deine Muskeln erholen können. Die eigentliche Arbet macht dein Körper nämlich ganz von alleine, während du dich vom Training erholst.
  • Pass deinen Plan immer wieder an dein Leben an. Zwing dich nicht, immer weiter zu laufen, wenn du Schmerzen hast, akzeptiere, wenn mal ein Training nicht genauso ausfallen kann, wie geplant.
  • Trainiere viel in niedrigen Herzfrequenzzonen (zur Erinnerung: 80-90 % deines Trainings). Mache eher viele lange, einfache Läufe. 

Dein individueller Trainingsplan

Als zertifizierte Laufleiterin der esa biete ich individuelles und virtuelles 1:1-Coaching an. Dabei erstelle ich einen Trainingsplan, der sich genau nach deinen Bedürfnissen und deiner Alltagsstruktur richtet. Alle Infos zum Coaching findest du auf lucky-trails.com.

Zum Weiterlesen

Zwei tolle Bücher, die dir helfen können, dich selbst an deinem ersten Trainingsplan zu versuchen sind übrigens "Training for the Uphill Athlete" von Kilian Jornet und Steve House und "Running Your first Ultra" von Krissy Moehl.

 

(Diese Links sind Affiliate-Links. Mehr dazu.)

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