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Atmung im Laufsport – die Basics

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Atmen ist ein Thema, über das viele wahrscheinlich gar nicht intensiv nachdenken, das aber beim Laufen sehr wichtig ist. Während der Coronapandemie ist die Atemfähigkeit zumindest bei mir selbst doch nochmal mehr in der Gedankenwelt angekommen. Eine Lungenkrankheit ist für jede*n schlimm, für uns Ausdauersportler*innen aber sicher besonders folgenschwer.

Auch wenn wir immer noch nicht genau wissen, wie es mit Langzeitschäden an der Lunge durch Covid-19 aussieht, sollte man sich meiner Meinung nach bewusst machen: eine Infektion der Lunge mit Coronaviren führt einerseits zu einer Entzündung der Lungenbläschen, aber auch zur Entzündung des umliegenden Bindegewebes. Dadurch wird der Sauerstoffaustausch beeinträchtigt. Und das eventuell auch langfristig, weil das Lungengewebe vernarben könnte. Im Video vom SRF wird das gut erklärt.

Was passiert beim Atmen?

Einatmen und ausatmen – that's it. Oder nicht? Tatsächlich steht hinter deiner Atmung am Ende doch etwas mehr. Wir atmen ca. 20 000x am Tag. Mit jedem Atemzug nehmen wir mehrere Liter Luft auf. Ein gesunder Erwachsener hat ein Lungenvolumen von zwei bis drei Litern. Leistungssportler können ein Volumen von acht Litern erreichen und Apnoe-Taucher sogar einen Wert von zehn Litern. 

Wenn wir Luft einatmen, bewegt sich das Zwerchfell nach unten. (Das Zwerchfell ist ein starker Muskel unter der Lunge.) Dabei weitet sich der Brustkorb, so hat die Lunge Platz, um sich auszudehnen. Sie kann sich mit Luft füllen. 

Während des Einatmens, nehmen wir Sauerstoff entweder durch die Nase oder den Mund auf. Dann wird er in die Luftröhre und von dort in die Lunge transportiert. Weiter gehts durch das System aus Bronchien und Bronchiolen in die sogenannten Lungenbläschen. So erreicht er auch die Kapillaren (die kleinsten Blutgefässe). Jetzt wird der Sauerstoff vom Blut aufgenommen und von dort in die Zellen transportiert. Ist die Luft verbraucht, wird das entstandene Kohlendioxid auf den Rückweg zum Ausatmen geschickt.

Nasenatmung vs. Mundatmung

Wir können entweder durch die Nase oder den Mund atmen. Atmen wir durch die Nase ein, wir die Luft vor dem Transport in die Lunge aufgewärmt, gereinigt und angefeuchtet. Die meisten von uns atmen automatisch durch die Nase und nur dann durch den Mund, wenn durch die Nase nicht genügend Sauerstoff aufgenommen werden kann.

Sport und Atmung

Für den Sport ist die richtige Atmung wichtig. Beim Sport verbraucht unser Körper mehr Sauerstoff. Um ihn gezielt bei der Sauerstoffaufnahmen zu unterstützen, kannst du auch auf deine Atmung achten. Vor allem tiefes Ausatmen ist wichtig, um wieder für «genügend Platz» für frischen Sauerstoff zu sorgen. Je besser du deine Lunge mit Luft füllen und entleeren kannst, desto mehr Sauerstoff kommt in deinem Körper an. Das ist gut für deine Leistungsfähigkeit. Tendenziell atmen die meisten Läufer*innen beim Sport schon automatisch richtig. Im Alltag atmen viele Menschen aber «falsch», nämlich flach und schnell. Oftmals ziehen wir dabei den Bauch ein. Dadurch steht dann aber viel weniger Platz im Bauch- und Brustraum zur Verfügung, der mit Luft angefüllt werden kann. Es entsteht das bekannte Seitenstechen. Wer beim Laufen ausschliesslich in den Brustraum atmet un dabei noch die Schultern hochzieht, begrenzt ebenfalls den Raum für die Ausdehnung der Lunge. 

 

Das Problem: wer anfängt sich zu sehr auf das Atmen zu konzentrieren, verkrampft dabei schnell. Ein beliebter Tipp, um dem entgegen zu wirken ist es, einen kleinen Gegenstand, einen Stein oder ähnliches beim Laufen in der Hand zu halten. So konzentrierst du dich auf den Stein und nicht auf deine Atmung. Das klingt verrückt, kann aber tatsächlich helfen!

Die Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Das Zwerchfell ist der wichtigste Muskel, der an der Atmung beteiligt ist. Bis zu 80% deines Atemvolumens hängt von ihm ab. Du kannst die Zwerchfellatmung – auch Bauchatmung genannt) von aussen erkennen, denn deine Bauchdecke hebt und senkt sich bei dieser Atemform. Das schafft Raum für die Lunge. Da sich im untersten Drittel deiner Lunge das meiste Blut befindet, das mit Sauerstoff angereichert werden kann (hallo Schwerkraft!) ist es so wichtig, dass du so viel Raum wie möglich für deine Lunge schaffst. 

Ausserdem kann es helfen, die Bauchatmung regelmässig zu trainieren: wer gestresst ist, kann Stresssymptomen entgegen wirken, indem er oder sie bewusst atmet. So wirst du auch im Alltag entspannter! (Viele Menschen möchten nicht gerne in den Bauchraum atmen, weil wir oft das Gefühl vermittelt bekommen, dass wir dann «zu dick» aussehen oder dass man unsere Bäuche nicht sehen darf. Das ist natürlich völliger Unfug!) 

Während die Einatmung sehr aktiv stattfindet, ist die Ausatmung eher passiv. Die Zwerchfellmuskulatur, die beim Einatmen angespannt wird, entspannt sich wieder. Die Lunge schrumpft auf ihre ursprüngliche Grösse. Die Luft entweicht.

 

Atmen beim Laufen

Anders als zum Beispiel beim Yoga ist die Atmung beim Laufen nicht unbedingt an bestimmte Bewegungsabläufe gekoppelt. Ein- und ausatmen kann unabhängig vom Schrittrhythmus stattfinden, oft gleichen sich Atmung und Schritte aber aneinander an.

Welcher Atem-Typ bist du?

 Du kannst recht einfach herausfinden, wie du atmest. Dazu legst du beim Laufen deine hand flach auf den Bauch. Wenn sich der Bauch nicht hebt und senkt, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du eher in die Brust atmest. Eventuell hebt sich aber deine Brust auch nicht, sondern nur deine Schultern. Am effizientesten ist allerdings die Brust-und-Zwerchfellatmung.

Diese Atmung findet in einer Wellenbewegung statt: Zuerst hebt sich deine Bauchdecke (Zwerchfellatmung), dann weiten sich die unteren Rippenbögen und der Rücken. Erst am Schluss heben sich die Schultern leicht. Das nennt man auch die Vollatmung, weil du den gesamten Raum ausnutzt, der dir zur Verfügung steht. 

All das macht dein Körper ganz automatisch. Trotzdem lohnt es sich, deine Atmung zu trainieren.

 

Deine Atmung trainieren

Leg dich flach auf den Rücken und atme erstmal ganz frei. Danach legst du jeweils ein Buch auf deinen Bauch und auf deine Brust. Versuche deine Atmung nun so zu steuern, dass sich beim einatmen zuerst das Buch auf deinem Bauch hebt, danach das auf deiner Brust. Erst danach atmest du wieder aus. 

Die Dauer der Übung kannst du beliebig steigern. Anfangs vielleicht nur für zwei oder drei Minuten, später bis hin zu zehn Minuten. Ausserdem kannst du die Übung auch beim Gehen anwenden. Dann verwendest du deine flache Hand, um die Hebung von Bauchdecke und Brust zu kontrollieren. 

Wenn dir die Vollatmung gut vertraut ist, versuch zu Beginn deiner Laufeinheiten einige Minuten lang bewusster zu atmen – dein Körper wird diesen Prozess irgendwann von selbst anwenden. Bei regelmässiger Übung, kannst du nach vier Wochen deutlich mehr deiner Lungenkapazität nutzen. 

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