Trailrunningstöcke – Mit Stöcken über Stock und Stein

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Wir schauen uns heute nochmal einen Ausrüstungsgegensstand an, der meiner Meinung nach in den Schrank von jeder/m Trail- und Ultraläufer*in gehört: deine Trailrunningstöcke.

Über die Pflege der Stöcke haben wir bereits gesprochen, und wofür du die Stöcke auf dem Longrun brauchst, haben wir uns auch schon kurz angeschaut. Jetzt wollen wir es aber nochmal ganz genau wissen!  

Vorweg: Stöcke sind grossartige Hilfsmittel, die viele Trailläufer*innen meiner Meinung nach unterschätzen. Erst einige Tage, bevor ich die zu diesem Blogpost passende Podcastfolge aufgenommen habe, tauchte ich in einer WhatsApp-Gruppe die Frage auf, ob sich ein Läufer für sein erstes Trailrace über knapp 17km mit 1100 Höhenmetern Stöcke anschaffen sollte. Meine Antwort war ziemlich klar «JA!», andere Läufer*innen haben sich dagegen ausgesprochen. Ich persönlich möchte bei längeren und/oder steileren Bergläufen nicht mehr auf die Stöcke verzichten.

Die Stöcke sind nicht dafür gedacht, dass du dich einfach nur auf ihnen abstützt, wenn du schon müde bist oder dass du dich beim Zieleinlauf mit ihnen im Gleichgewicht hältst, wenn du völlig fertig bist. Ich denke, du solltest sie für Geländerennen als präzises Hilfsmittel betrachten. Richtig eingesetzt, können sie ein effektives Werkzeug sein, um deine Laufökonomie auf langen Strecken und steilen Anstiegen zu verbessern.

Es ist wichtig, den Stockeinsatz vor einem Rennen zu üben! Dazu gehört aber nicht nur der Einsatz selbst, sondern auch das Herausholen, das Aufklappen, das Zusammenfalten, das Wegräumen oder das Tragen der Stöcke über kurze Strecken.

Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Stöcken. Ich persönlich bevorzuge faltbare Stöcke. Sie sind schnell einsatzbereit und auch schnell wieder verstaut. Es gibt 2- bis 4-teilige Stöcke auf dem Markt. Je mehr Glieder, umso kleiner lassen sich die Stöcke falten und im Rucksack verstauen.

Stöcke mit Drehmechanismus, also dem klassischen Teleskopsystem, sind etwas langwieriger im Aufbau und gehen meiner Erfahrung nach schneller kaputt. Trotzdem: wenn du für den Anfang mit Drehstöcken arbeitest, weil du sie schon hast, dann nutze sie und steige erst um, wenn du eine Idee hast, was für einen Stock du bevorzugen würdest.

Trailrunningstöcke gibt es in verstellbaren Grössen oder in Fixlängen, angepasst auf deine Körpergrösse. Ich bevorzuge Fixlängenstöcke, weil sie meistens etwas leichter, weniger pflegeintensiv und im Direktvergleich auch kostengünstiger sind. Viele modernen Fixstöcke haben einen verlängerten Griff, so kannst du auch tiefer oder höher fassen, je nach Bedürfnis und Gelände. 

Auch im Material unterscheiden sich die Stöcke. Das wiederum hat Einfluss auf das Gewicht. Lange wurden Trailrunningstöcke mehrheitlich aus Aluminium gemacht, jetzt gibt es mehr und mehr Carbonstöcke auf dem Markt. Häufig findet man auch Stöcke aus Mischmaterialien. Die Fliegengewichte bringen gerade einmal ca. 130g pro Stock auf die Waage!

Auch das Griffmaterial kann variieren. Es gibt Stöcke mit Griffen aus Kork, Kunststoff oder Schaumstoff. Hier solltest du ein Material finden, das sich für dich gut anfühlt. Dasselbe gilt für die Form des Griffs. Ich bevorzuge einen geraden Griff, der mir viel Bewegungsfreiheit gibt, aber vielleicht bevorzugst du einen ergonomisch geformten Griff mit definierter Griffposition. Da hilft nur: ausprobieren!

Die Länge deiner Trailrunningstöcke ist sehr individuell. Als Faustregel gilt:

0.66x deine Körpergrösse

Wenn du aufrecht stehst, solltest du einen rechten Winkel in der Armbeuge haben.

Die meisten Modelle reichen durch ihre Grössenverstellbarkeit oder durch verschiedene Ausführungen bis ca. 130cm, es gibt aber auch Sondermodelle, zum Beispiel von der Firma Komperdell für sehr grosse Läufer*innen mit einer Stocklänge von bis zu 145cm.

Wie lange deine Trailrunningstöcke halten, ist extrem abhängig von der Belastung und davon, wie du sie pflegst und wie oft du sie einsetzt. Meine Stöcke habe ich nun ca. 1000km im Einsatz (Stand: Juni 2021). Ich gehe davon aus, dass sie noch eine kleine Weile halten. Du solltest dir bewusst sein, dass ein Stock durch intensiven Einsatz auch brechen kann. Wichtig ist, dass du die Mechanismen regelmässig überprüfst. Der Stock sollte immer stabil sein und nicht wackeln.

Für Wettkämpfe würde ich dir empfehlen, keinen nagelneuen Stock zu verwenden. Falls du mit den Griffen nicht zurecht kommst, könntest du dir Blasen an den Händen holen.

Wenn der Trail ansteigt, kannst du leicht nach vorne geneigt wandern, die Hände auf die Oberschenkel stützen und so auch deine Gesässmuskulatur zum Aufstieg aktivieren. Oder du wählst den Stockeinsatz. Wenn du deine Stöcke in einem Köcher trägst, hast du sie schnell griffbereit. Alternativ kannst du einen Laufgürtel tragen und sie dann aus dem Gürtel ziehen oder vorne am Rucksack befestigen. Da kommt es natürlich darauf an, was du für Material zur Verfügung hast. An meinem Rucksack sind unten hinten zwei Schlaufen und ich trage die Stöcke in diesen Schlaufen über dem Steissbein. 

Beim Einsatz bergauf solltest du dir auf jeden Fall die Handschlaufe zu Nutze machen. Es gibt Stöcke mit einer festen Schlaufe, fast wie ein Handschuh, die kennst du vielleicht vom Skilanglauf. Der Klassiker sind dabei zum Beispiel die Trailrunningstöcke von LEKI, zum Beispiel der Micro Trail Pro.*  Andere Stöcke haben nur ein Band als Handschlaufe. Die Hauptsache ist, dass du von unten in die Schlaufe gehst und deine Hand in die Schlaufe hängst. Dein Daumenballen und dein Handgelenk sollten wirklich in der Schlaufe liegen. So kannst du am meisten Kraft aus den Armen auf den Stock übertragen.

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Grundsätzlich gibt es zwei Varianten des Stockeinsatzes am Berg. Den Paralleleinsatz und den Doppelstockeinsatz.

Auch beim flacheren oder nur sanften Aufstiegen kannst du die Trailrunningstöcke einsetzen, zum Beispiel, wenn du ermüdet bist oder dich fürs Power Hiking entschieden hast. Dann ist der Paralleleinsatz vermutlich die beste Wahl. Manchmal ist auch eine Mischform eine gute Idee.

Logischerweise kannst du die Stöcke auch im Abstieg gebrauchen, zum Beispiel um Hindernisse zu überspringen. Ausserdem kannst du dich selbst beim Downhill stabilisieren. Das ist dann fast so, als hättest du vier Beine statt nur zwei. (Wer schonmal mit einem Hund gelaufen ist, hat bestimmt schon gesehen, wie leichtfüssig Hunde oft unterwegs sind.) 

Beim Bergablaufen entlastet du deine Knie durch den Einsatz der Stöcke. Der Stock hilft, die Auftrittsenergie abzufedern bzw. besser zu verteilen. Du trittst sanfter auf und schonst so alle deine Gelenke.

Wie und wo genau du deine Stöcke bei Abstiegen aufsetzen musst, dafür gibt es keine Regel, denn das richtet sich nach dem jeweiligen Gelände unter deinen Füssen. Grundsätzlich ist es aber gut, die Stöcke aussen, also neben dem Körper aufzusetzen, dann wirken sie stabilisierend.

Ich denke wir können einige Punkte mitnehmen, warum der Einsatz von Trailrunningstöcken sich für dich lohnen kann:

• Trailrunningstöcke verbessern die Ökonomie und dIe Geschwindigkeit bergauf.
• Sie optimieren deine Körperhaltung. Dein Rücken bleibt gerader, als Folge daraus kannst du freier atmen, weil dein Zwerchfell nicht eingedrückt wird.
• Trailrunningstöcke entlasten die Gesäss-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, sowie den Rücken bei Auf- und Abstiegen.
• Trailrunningstöcke geben dir Stabilität bergab, denn durch mehr Bodenkontaktpunkte hast du – vor allem auf technischem Terrain – eine reduzierte Sturzgefahr.

Grundsätzlich würde ich im Zweifel immer dazu tendieren, die Stöcke mit auf das Rennen zu nehmen, vor allem wenn du

• ein langes Rennen/einen langen Lauf mit oder ohne lange Aufstiege vor dir hast
• ein kurzes Rennen/einen kürzeren Lauf mit langen und/oder sehr steilen Anstiegen vor dir hast
• an einem Rennen teilnimmst, bei dem die Trailrunningstöcke zum Pflichtmaterial gehören

Gleichzeitig gibt es auch Läufe, bei denen ich auf die Stöcke verzichten würde. Vor allem dann, wenn du

• auf dem Lauf/dem Rennen sehr häufig zwischen kurzen und langen Anstiegen wechselst. Probier in diesem Fall vorher aus, ob du gut zurecht kommst, wenn du die Stöcke in der Hand hältst. Wenn sie dich nicht stören, kannst du die Stöcke trotzdem mitnehmen.
• vorhast möglichst viel zu rennen. Manche Läufer fühlen sich durch Stöcke eingeschränkt oder tendieren eher zum Power Hiking, obwohl sie noch laufen könnten.
• planst deine einfach Hausrunde oder einen mehrheitlich flachen Trail zu laufen.

Ich empfehle dir sowohl regelmässig mit, als auch ohne Stöcke zu laufen. Sei dir einfach bewusst, dass die Stöcke dir im Training auch Last von den Beinen nehmen. Das kann gewünscht sein, aber das kann auch den muskulären Trainingseffekt beeinträchtigen.

• Black Diamond Distance Carbon Z,* Fixlängenstock
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• LEKI Micro Trail Pro*
• Komperdell C3 Carbon*
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• SALOMON ADV Skin 12,* Rucksack mit Befestigung

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Ich habe diese Route im Winter gemacht, sie kann aber das ganze Jahr über gelaufen werden. Insgesamt erwarten dich knapp 14.5 km und 400 Höhenmeter Anstieg.

Los gehts in Saas Grund, bzw .im Weiler Unter dem Bodmen. Erst folgst du der Loipe bzw. dem Winterwanderweg entlang der Saaser Vispa. Statt des Abzweigs nach Saas Grund folgst du dann dem Winterwanderweg der nach Saas Fee abzweigt. Jetzt kommt ein knackiger Anstieg auf schmalen Pfaden durch den Wald und du erreichst eine steile Almwiese . Von hier kommst du dann an den Weiler Sengg. Schlängel dich zwischen den kleinen Häuschen hindurch und biege dann rechts nochmal in den Wald hinein ab. Jetzt befindest du dich auf dem Panoramaweg Richtung Saas Fee. Ab hier führt der breite Weg, im Winter geräumt, hinunter nach Saas Fee und in den Ort hinein. Du kannst hier einkehren oder direkt weiterlaufen über den breiten gespurten Weg bis hinab zum Ausgangspunkt. Alternativ kannst du im Sommer den Kapellenweg nehmen. Den Abzweig siehts du im GPS-File. Im Winter ist dieser Weg allerdings zeitweise gesperrt!